Stretching gehört zu den am besten beforschten Themen der Sportwissenschaft — und gleichzeitig zu den Bereichen, in denen sich Mythen am hartnäckigsten halten. Die Forschung der letzten sieben Jahre hat das Bild differenziert, in einigen Punkten umgedreht. Was Trainer:innen 2018 routiniert weitergegeben haben, ist 2026 nicht mehr haltbar.
Über den Autor: Sven Springer ist Sport- und Gesundheitswissenschaftler (M.Sc.) mit 12+ Jahren Praxiserfahrung in BGM, Personal Training und Ernährungscoaching. Er baut Health-Tech-Tools mit KI – aus echter Praxis, nicht aus dem Labor.
Fünf Aussagen, die nicht mehr stimmen
In vielen Trainerausbildungen waren diese Sätze vor wenigen Jahren Standard:
- Du musst dich vor dem Sport gut dehnen, sonst verletzt du dich.
- Statisches Dehnen vor dem Sport macht schwach.
- Dehnen nach dem Sport hilft gegen Muskelkater.
- Wer beweglich ist, ist verletzungssicher.
- Mobility und Stretching sind dasselbe.
Jede dieser Aussagen wird in der Praxis noch routiniert weitergegeben. Dieser Artikel fasst zusammen, was sich verändert hat, was wann sinnvoll ist und welche Empfehlungen Trainer:innen aus dem Repertoire streichen sollten. Wer selbst trainiert und nicht als Trainer:in arbeitet: Die Empfehlungen am Ende lassen sich übertragen.
Was sich seit 2018 verändert hat
Drei Verschiebungen prägen den aktuellen Forschungsstand.
Akute Effekte sind nicht pauschal negativ. Die alte Doktrin "statisches Dehnen vor dem Sport macht schwach" basierte auf Studien, in denen Athlet:innen 60 Sekunden oder länger pro Muskel statisch dehnten — und danach isoliert auf Maximalkraft getestet wurden. Unter diesen Bedingungen sinkt die Kraft messbar (Behm et al. 2016). Im realen Sportkontext — Sprung, Sprint, Spielsport — verschwindet der Effekt bei kürzeren Hold-Zeiten unter 60 Sekunden, besonders wenn anschließend ein dynamisches Warm-Up folgt (López-Torres et al. 2024).
Chronisches Stretching ist ein eigenständiger Trainingsreiz. Mehrwöchiges regelmäßiges Dehnen erhöht die Maximalkraft mit kleinem bis moderatem Effekt (Arntz et al. 2023). Bei sehr hoher Dosis — mehrere Wochen, 30 bis 60 Minuten pro Tag — sind Hypertrophie und Zunahme der Muskeldicke nachweisbar (Warneke et al. 2023, plantar flexors). Mechanismus: mechanische Spannung. Derselbe Stimulus, der beim Krafttraining wirkt, wirkt auch beim langen statischen Dehnen — in deutlich geringerem Maß.
Verletzungsprävention nur spezifisch. Pauschalsätze wie "Stretching schützt vor Verletzungen" sind nicht belegbar. Spezifisch für Muskelverletzungen — Zerrungen, Faserrisse — zeigt eine aktuelle Meta-Analyse eine signifikante Reduktion durch regelmäßiges Stretching (Takeuchi et al. 2024). Knochen-, Sehnen- und Bandverletzungen werden dadurch nicht beeinflusst.
Was wann sinnvoll ist
Die Frage ist nie "statisch oder dynamisch?", sondern: Welche Dosis, in welchem Kontext, mit welchem Ziel?
Vor dem Sport — Schnellkraft und Power
Dynamisches Stretching priorisieren. Statisches Dehnen unter 60 Sekunden pro Muskel ist neutral, wenn ein dynamisches Warm-Up folgt. Langes statisches Dehnen ohne anschließende Aktivierung kostet isolierte Maximalkraft — aber nicht Sprung- oder Sprintleistung im Spielsport.
Vor dem Sport — ROM-abhängige Sportarten
In Gymnastik, Kampfsport, Eiskunstlauf ist statisches Dehnen funktional notwendig. Hier überwiegt der ROM-Nutzen den potenziellen Performance-Verlust bei isolierten Krafttests. Längere Hold-Zeiten sind akzeptabel.
Nach dem Sport — Cool-Down
Hier liegt die größte Lücke zwischen Praxis und Evidenz. Stretching nach dem Training reduziert weder Muskelkater noch beschleunigt es Kraftrückgewinnung oder Performance-Recovery (Afonso et al. 2021). Wer dehnt, weil es sich gut anfühlt oder Teil der Routine ist, soll das tun. Aber als Recovery-Maßnahme funktioniert es nicht. Schlaf, Ernährung und aktive Erholung haben höheren Hebel.
Eigenständiges Training — Beweglichkeit
Statisches oder dynamisches Stretching, regelmäßig über mehrere Wochen, mit progressivem Volumen. Hier ist die Evidenzlage für ROM-Verbesserung am stärksten (Takeuchi et al. 2023).
Eigenständiges Training — Kraft und Hypertrophie
Hohe Dosis (mehrere Wochen, 30–60 Minuten pro Tag) führt zu strukturellen Anpassungen. Stretching ersetzt kein Krafttraining — die Effektgrößen liegen deutlich darunter. Als Ergänzung, etwa bei Verletzungspausen oder bei stark verkürzten Muskelgruppen, ist es ein realer Trainingsreiz, kein bloßes Wohlfühl-Tool.
Sitzende Berufe
Statisches Dehnen für chronisch verkürzte Strukturen — Hüftbeuger, Brust, Nackenstrecker — ein- bis zweimal täglich, 30 bis 60 Sekunden pro Position. Das reduziert Muskelsteifigkeit nachweisbar (Takeuchi et al. 2023) und ist praktisch relevant für muskuläre Dysbalancen aus einseitiger Belastung.
Drei Empfehlungen für die Trainerpraxis
1. Dosis und Kontext entscheiden, nicht die Form. Wenn eine Trainer:in gefragt wird "statisch oder dynamisch?", ist die ehrliche Antwort: kommt darauf an. Welches Trainingsziel verfolgt die Person? Welche Anforderung steht direkt danach an? Wie lang ist die geplante Hold-Zeit? Pauschale Antworten sind seit der Differenzierung der Forschung 2016 nicht mehr seriös.
2. Cool-Down-Stretching ist kein Recovery-Tool. Diese Botschaft braucht in der Vermittlung Mut, weil sie tief verankert ist — bei Athlet:innen wie bei Trainer:innen. Die empirische Lage ist eindeutig: Kein signifikanter Effekt auf Muskelkater, Kraftrückgewinnung oder Performance-Recovery. Trainer:innen sollten aufhören, Cool-Down-Stretching als Regenerationsmaßnahme zu verkaufen — und stattdessen Schlaf, Ernährung und aktive Erholung empfehlen.
3. Verletzungsprävention differenziert kommunizieren. "Stretching schützt vor Muskelzerrungen" ist belegbar. "Stretching beugt Verletzungen vor" ist zu pauschal und damit irreführend. Bei Sportarten mit hohem Muskelverletzungsrisiko — Sprintsport, Spielsport — ist regelmäßiges Stretching als ergänzende Maßnahme zu Krafttraining im vollen ROM sinnvoll. Nicht als Ersatz dafür.
Fazit
Dosis und Kontext schlagen die Form. Cool-Down-Stretching ist kein Recovery-Tool. Verletzungsprävention nur spezifisch — für Muskelverletzungen, nicht pauschal. Wer als Trainer:in 2026 nach Evidenz arbeitet, hat keine Pauschalantwort mehr im Repertoire — sondern eine Frage zurück: Wofür?
Quellen
Systematische Reviews und Meta-Analysen 2016–2024, peer-reviewed.
- Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11.
- Warneke, K., Lohmann, L. H., Lima, C. D., et al. (2023). Physiology of stretch-mediated hypertrophy and strength increases: a narrative review. Sports Medicine, 53(11), 2055–2075.
- Arntz, F., Markov, A., Behm, D. G., et al. (2023). Chronic effects of static stretching exercises on muscle strength and power in healthy individuals across the lifespan: a systematic review with multi-level meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 723–745.
- Warneke, K., Wirth, K., Keiner, M., et al. (2023). Comparison of the effects of long-lasting static stretching and hypertrophy training on maximal strength, muscle thickness and flexibility in the plantar flexors. European Journal of Applied Physiology, 123(8), 1773–1787.
- Takeuchi, K., Nakamura, M., Konrad, A., & Mizuno, T. (2023). Long-term static stretching can decrease muscle stiffness: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(8), 1294–1306.
- López-Torres, O., Mon-López, D., Gomis-Marzá, C., et al. (2024). Does the inclusion of static or dynamic stretching in the warm-up routine improve jump height and ROM in physically active individuals? Applied Sciences, 14(9), 3872.
- Takeuchi, K., Nakamura, M., Fukaya, T., et al. (2024). Stretching intervention can prevent muscle injuries: a systematic review and meta-analysis. Sport Sciences for Health, 20(4), 1119–1129.
- Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., et al. (2021). The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness. Frontiers in Physiology, 12, 677581.
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